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室内でできる簡単なヨガストレッチ。自宅ワークで凝り固まった股関節や肩甲骨を伸ばしていきます。​​

 

バタフライのポーズ​

 

両脚を伸ばして座る。両膝を外側に曲げて足裏を合わせ、両手で足先を持ち、体のほうへ引き寄せます。​ 股関節から上半身を前に倒す。そけい部に適度なストレッチを感じるところまで前屈し、背中の力を抜く。​​ ​

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針の糸通しのポーズ​

 

四つん這いの姿勢から片手を反対側へ伸ばし、側頭部を床につけて脇腹や肩甲骨周辺を伸ばす。 背中を気持ち良く伸ばすことで肩こりの改善が期待できます。​​ ​

 

これを左右行います。​

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三角のポーズ​​

 

両足を大きく広げ、両腕も肩と同じ高さになるまで広げます。上半身を前足の方向へ横に倒します。骨盤は平行な状態を維持。体を倒したら、手を前側の足の外側につけます。床についた手と反対側の手を天井に向かって伸ばします。 ​

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免疫力を高める20分のエクササイズ。自宅で簡単にできる4つのトレーニングを一緒に始めましょう。​

 

加重リバースランジ​​

 

ダンベル(なければ水の入ったペットボトルなどで代用)を持ち、両足を肩幅程度に広げて真っ直ぐ立ちます。胸を突きだし、後ろに大きく一歩下がります。前足のすねをできるだけ垂直に保ちながら、後ろ足の膝を床に向かって下げていきます。

 

10回×3セット️

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シングルレッグ・グルート・ブリッジ​

 

片足を曲げた状態で寝転び、手は横に軽く添えます​
片足は伸ばしたまま、曲げた方の足を使ってお尻を持ち上げ、床ギリギリまでお尻を下げる。左右3回ずつを交互に上下させます。​ ​

 

12回×2セット️​

 

サイドプランク・プッシュアップ​​​

 

肩幅より広く手を開いて腕立て伏せを1回してから、右手を天井に向けて上げて体をひねりながら、体の重心を左側に移動させます。​
右手を天井に向けて、肩・腰・脚の重心ラインがまっすくになるようバランスをとります。これを1回とし、左右両方交互に行う。 ​

 

12回×2セット️​